Claves para identificar una creencia limitadora-Vida Emocional
Las actitudes son una de las variables más importantes en nuestra vida, Muchas veces se confunden con el carácter, con la forma de ser y se viven sobre todo las negativas como “losas pesadas e imposibles de cambiar” eso no es así. El cambio de actitud se puede lograr y eso mismo es lo que se logra en la terapia cognitivo conductual. Su origen no es innato (afortunadamente) sino que es fruto de nuestro aprendizaje, a causa de varios factores: 1.- A través de la experiencia directa, con un objeto, persona o situación. Manejo de la información recibida en nuestra experiencia, desarrollo de actitudes (Niños). 2.- Mediante la objetivación de los efectos de un estímulo. 3.- Como consecuencia de las comunicaciones Y mensajes que escuchamos. Tiene tres elementos: 1.- Cognitivo: lo que pienso, lo que creo. 2.- Afectivo: lo que siento, cómo me afecta a mi esa situación. 3.- conductual: como actúo, mi conducta, mi respuesta.
Nuestra motivación sería levantarnos cada mañana e intentar descubrir cuales son las claves del bienestar emocional, tantas energias perdidas en cosas que no sirven para nada, cuanto dinero mal empleado en recursos que matan al ser humano ( armas, etc) y que olvidadas parecen las claves necesarias para vivir y crecer como seres humanos. Podemos cerrar los ojos o intentar poner en práctica lo que es real que es afrontar la vida de otro modo .Buscamos excusas y justificaciones (soy así, es muy difícil, son muchos años…) no hay otro camino, esta es la verdadera clave al bienestar .Si solo no puedes busca ayuda profesional, pero inténtalo.
Intentar identificar la creencia irracional que te bloquea. Para hacerlo contesta a las siguientes preguntas: • ¿Es la creencia que me bloquea algo que he creído durante toda mi vida? • ¿La creencia procede de las enseñanzas de mis padres, iglesia, familia, compañeros, trabajo, sociedad, cultura, comunidad, raza, grupo étnico de referencia, o red social? • ¿Es esa creencia algo que se repite siempre cuando estoy intentando solucionar problemas similares éste? • ¿Es esta creencia algo que me ha ayudado a solucionar problemas con éxito en el pasado? • ¿Es esta creencia algo que tiende a hacerme deshonesto conmigo mismo sobre este problema? • ¿Es esta creencia un concepto paralizador que desencadena miedo a la culpabilidad o miedo al rechazo en mi mente mientras hago frente a este problema? • ¿Es esta creencia algo que puede expresarse en una frase o dos? • ¿Es esta creencia algo constante mientras hago frente a este problema, o tiende a cambiar conforme las variables implicadas en este problema me van resultando más claras? • ¿Es esta creencia una frase clara o es simplemente una sensación o una intuición? • ¿Puedo expresar con palabras la creencia que me bloquea? Si es así escríbela: La creencia que me bloquea es:...
01.- ¿Hay alguna base real que apoye esta creencia para poder considerarla siempre verdad? 02.- ¿Esta creencia anima al crecimiento personal, la madurez emocional, la independencia de pensamiento y de acción, y una salud mental estable? 03.- ¿Es esta una creencia que, de mantenerla, te ayudará a superar este problema u otros en el futuro? 04.- ¿Es esta una creencia que, de mantenerla, dará lugar a un comportamiento que es contraproducente para ti? 05.- ¿Esta creencia te protege a ti y tus derechos como persona? 06.- ¿Esta creencia te ayuda a conectar de manera honesta y abierta con otras personas de un modo sano, que dé lugar a relaciones sanas que ayuden a crecer? 07.- ¿Esta creencia te ayuda a ser un solucionador de problemas creativo y racional capaz de identificar una serie de alternativas entre las que puedes elegir tus propias soluciones personales prioritarias? 08.- ¿Esta creencia sofoca tu capacidad para pensar y solucionar problemas hasta el punto de la paralización? 09.- Cuándo hablas con otras personas de esta creencia, ¿te apoyan porque ésa es la manera en que piensan los miembros de tu familia, grupo del amigos, trabajo, iglesia, o comunidad? 10.- ¿Es esta creencia un absoluto? ¿Es una creencia del tipo negro o blanco, sí o no, ganar o perder, sin ninguna opción intermedia? (contesta si o no)
• La clave son las creencias irracionales que se traducen en pensamientos, estos a su vez generan sentimientos y estos nos impiden actuar o actuamos de forma equivocada.¿cómo saber si una creencia o varias impide tu crecimiento? • ¿Estoy entrando en círculos al intentar solucionar este problema? • ¿Hay algo en mí que me está impidiendo llevar a cabo las acciones necesarias en este asunto? • ¿Tengo pensamientos molestos acerca de lo que yo u otros deberían hacer, pensar o sentir? • ¿Me encuentro a mí mismo diciendo cómo esta situación "debería ser", con bastantes dificultades para afrontarla como realmente es? • ¿Utilizo la fantasía o el pensamiento mágico al considerar este problema? ¿Estoy siempre esperando que debido a una especie de milagro todo se solucione? • ¿Me siento abrumado por el miedo a lo que piensan otros de mí mientras trabajo en este problema? • ¿Sé cuál es la solución, pero me paralizo a la hora de ponerla en práctica? • ¿Me encuentro a mí mismo usando demasiadas veces la frase "sí pero..." al discutir este problema? • ¿Encuentro más fácil dejarlo para "después", evitarlo, desviar mi atención, no hacer caso, o huir de este problema? • ¿Está este problema provocando demasiado malestar en mí o/y otras personas, y aún así sigo sin intentar resolverlo?
Un pensamiento positivo, es incompatible con una emoción negativa, a veces aunque las situaciones sean negativas podemos encontrar pensamientos más sanos, más adaptativos que nos pueden ayudar a ver las soluciones con más eficacia, a sentirnos con más fortaleza interior. Demasiados pensamientos negativos valorados, crean una barrera contra una vida feliz. • No malgastes todo el tiempo hablando de tus problemas o dificultades pues así lo único que consigues es quedarte anclado en el problema y hacerlo más grande. • Cuando te des cuenta de que estás dándole más fuerza a un pensamiento negativo di: «Esta es una creencia irracional ; yo elijo ahora valorar más cualquier pensamientos que ayude a incrementar mi felicidad». • Cree en lo que dices: a veces decimos afirmaciones positivas pero en realidad no nos lo creemos. • Las afirmaciones han de ser pronunciadas de forma afirmativa. • Han de estar en tiempo presente. • Han de referirse a uno mismo y en primera persona. • Concisas y concretas.
Desde que un niño nace hasta que cumple los 8 años, se le dice aproximadamente 100.000 veces "no": "No hagas eso, no pongas la mano ahí, no rayes eso..." Tan solo un seis por ciento eran apoyos posibilitadores y afirmativos. Por cada a elogio, los niños reciben 9 reprimendas. Desde los 7 a 14 años, el niño se convierte en Observador de la conducta de los adultos. Recuerde que en lugar de decirle a un niño: "No veas la televisión" conviene decirle: "Sal a jugar fuera". En lugar de "No molestes a tu hermana", hay que decir "Juega con esto tú solo". Programe su mente en esta dirección para construir su nueva vida. Uno de los grandes requisitos para tener bienestar emocional es saber aceptar los fallos y asimismo reconocer el gran valor de los mismos. ¿Cómo aprendemos a andar? Un niño antes de aprender se cae una media de 1.800 veces. Nuestro programa incluye el fallo como maestro invaluable de aprendizaje. Si no quieres fallar será mucho más difícil que progreses en la vida. Estamos condicionados por los programas de la infancia, Pero Tomando conciencia de nuestra programación ya comenzamos automáticamente a transformarla. La vida es como un eco, si no le gusta lo que recibe, preste atención a lo que emite. Más de un 95% de la población mantiene una "conversación interior negativa". Los 100.000 "noes" de nuestra programación infantil, generan dicho diálogo interior. y en general la gente antes de decir : "Quiero estar delgado" dice: "No quiero estar gordo". Tenemos escrito en la frente con letra invisible lo que creemos que valemos, y esto es exactamente lo que el mundo nos va a entregar En la actualidad lo que marca la diferencia entre la mediocridad y la excelencia es la "manera" en que pensamos. Los pensamientos, generan sentimientos que provocan comportamientos. En definitiva, un ciclo de pensar, sentir, actuar... Como ya hemos dicho los pensamientos dependen de las creencias de las personas. Cambia las creencias irracionales y surgirán nuevas manifestaciones en tu vida. Siembras un pensamiento y recoges un acto. Siembras un acto y recoges un hábito. Siembras un hábito y recoges un carácter. Siembras un carácter y recoges un destino.
Identifica los pensamientos preocupantes. Apenas pienses en algo que te preocupa, identifícalo como una preocupación. De esta manera, estableces una clara diferencia entre la realidad y un pensamiento. Reconoce que estás obsesionado/a. Acepta que es irracional. No la analices.: Lejeune explica que como pensamos constantemente, resulta fácil confundir los pensamientos con nuestro yo, y llegar a creer que somos lo que pensamos. El explica que debemos ver los pensamientos solo como piezas sobre un tablero de ajedrez... y comprender que no somos las piezas, sino el tablero. No somos nuestros pensamientos; estos vienen y van, tanto los buenos como los que nos aterrorizan. Míralos desde una perspectiva superior, como algo que tú has creado y que puedes, de la misma forma, borrar. Esta práctica te ayuda a ver que eres más poderosa que las ideas que pasan por tu mente.
Estamos siempre buscando el porque de nuestro malestar y nos olvidamos de lo más obvio de lo que realmente provoca este malestar, y no es otra cosa que nuestra actitud ,nuestros propios pensamientos negativos que cada día utilizamos para enfrentarnos a nuestra vida. Seguro que te sientes identificado con alguno, proponte la tarea empieza a deshacerte de esa forma de enfrentarte al mundo.
• PENSAMIENTO TODO O NADA (POLARIZADO, ABSOLUTISTA) Es la tendencia a ver todo en categorías opuestas, “blanco o negro”, “siempre o nunca”, sin percibir matices ni puntos intermedios. Ej.: “Si el resultado no es perfecto, será un fracaso total”.
• PERFECCIONISMO Si no está perfecto, no sirve (se relaciona con pensamiento todo o nada y autoexigencias). Ej.: “no se cómo hablar” (presupone que si no es perfecto, no cuenta como hablar).
• GENERALIZACION EXCESIVA Es otro caso de pensamiento todo o nada. Se extiende un caso a toda una clase de acontecimientos: “si ocurrió una vez, ocurrirá siempre”, “si una persona me hizo daño, todas las de su tipo son malas”.
• PENSAMIENTO CATASTROFICO Los acontecimientos tienen consecuencias espantosas, el pensamiento se centra en lo peor, todo es riesgoso y se espera la catástrofe. Se relaciona con pensamiento todo o nada, anticipación negativa, y magnificar lo negativo.
• CENTRAMIENTO ATENCIONAL Es la tendencia a fijar toda la atención en un aspecto, perdiendo flexibilidad y atención de otros factores. Ejemplos: centrarse en lo negativo, centrarse en sí mismo (cómo me veo, qué síntomas tengo), centrarse en los otros (qué espera de mí, qué piensa de mí, cómo puedo satisfacerle), centrarse en la evaluación (cómo estoy quedando frente a los demás).
• MAXIMIZAR LO NEGATIVO (ABSTRACCION SELECTIVA) Es un caso de centramiento atencional: exagera lo negativo de sí o los demás, percibe los peores aspectos. Se selecciona una porción negativa de la realidad y se magnifica. También puede generalizarse: “Me fue mal en el examen, soy un desastre en la facultad, toda mi vida es un desastre”.
• DESCALIFICAR LO POSITIVO Se niegan los hechos positivos, o se reduce su importancia: “Me fue bien en el examen, pero fue por pura suerte”, “ese éxito no cuenta, porque era fácil hacerlo, y porque no dependió de mí”.
• ATENCION CENTRADA EN SATISFACER AL OTRO Busca satisfacer las necesidades y exigencias de los otros, ser aprobado por los demás, sin preguntarse cuáles son sus propios deseos, intereses y derechos. El exceso de preocupación en las exigencias de los otros se vuelve una autoexigencia (“deberías”) que genera más ansiedad, y le aleja de las motivaciones propias.
• ATENCION CENTRADA EN SI MISMO, PENSAMIENTO AUTO-REFERENCIAL La persona considera que todo lo que sucede le involucra, se siente responsable de todo lo que sucede, y todo lo relaciona con su persona. De todo lo que ocurre infiere información sobre sí mismo (“si el otro bosteza, significa que lo estoy aburriendo”, “si la conversación muere, es que yo no supe mantenerla”). Se pregunta constantemente “cómo me estarán viendo ahora?” y registra información sobre sí mismo (qué síntomas siente, si son observables, qué información le dan los otros sobre su desempeño). Esa atención en sí mismo disminuye los recursos atencionales que emplea en comprender al otro, disfrutar de la comunicación, o ejecutar la tarea presente.
• AUTOEVALUACION NEGATIVA Verse como víctima, fracasado, sin suerte, criticado, perdedor, sometido, no tenido en cuenta, prescindible. Estos pensamientos paralizan la acción, impiden crecer y afrontar la adversidad, y esto termina confirmando la autoevaluación negativa. Se relaciona con etiquetamiento indebido, maximizar lo negativo, anticipación negativa.
• CONCLUSIONES APRESURADAS (SIN DUDAS NI EVIDENCIAS) Se saca apresuradamente una conclusión, sin tener suficientes evidencias concretas que apoyen su validez, y sin dejar posibilidad de duda. “No vino a verme, entonces no le importo”.
• RAZONAMIENTO EMOCIONAL Cree que sus emociones negativas le indican que lo que siente es verdadero, que la interpretación emocional es la realidad de las cosas. “Si lo siento, es así”, “Si me siento evaluado, me están evaluando” (y reacciono como si fuera cierto).
• LECTURA DE MENTE Creer que se sabe lo que el otro siente o piensa, sin tener dudas: “Sé que no le caigo bien”, “no les gustaré, pensarán que soy tonto”. Es usual la atribución de evaluación negativa sin dudas ni evidencias (“seguro me vieron como un tonto”) y se reacciona ante ese pensamiento como si fuera un hecho seguro.
• PREDICCION DEL FUTURO Creer que se sabe lo que va a suceder, en vez de esperar para ver qué pasa, aceptando la espera y la incertidumbre, con la positividad necesaria pero tampoco irreal ni enceguecida. Un caso es la anticipación negativa, otro las predicciones positivas poco realistas.
• ANTICIPACION NEGATIVA Anticipar que algo va a salir mal, y no dudar de esa predicción: “Sé que en la fiesta la voy a pasar mal”, “no podré mantener la conversación, me pondré ansioso, voy a llorar”.
• PENSAMIENTO ROTULADOR, ETIQUETAMIENTO INDEBIDO (A SI MISMO O A OTROS) Aislar una conducta específica o rasgo de carácter y atribuírselo a TODA la personalidad en forma permanente. Se rotula la identidad con una etiqueta inalterable. Ej.: “No hice bien el trabajo. Soy un inútil”. Las etiquetas se aplican a sí mismo, a los otros, a situaciones o categorías sociales (de raza, sexo, credo, etc.): “soy un inútil, ella es insoportable, la vida es difícil, es un maricón”. Se interpretan las situaciones desde estereotipos rígidos, y se deja de ser flexible para discriminar matices. Cuanto más rígido, menos permite ver las cosas de otra forma.
• DEBERIAS, EXIGENCIA EXCESIVA (A SI MISMO O A OTROS)Para algunos funciona como forma de motivarse, pero suele generar emociones negativas: culpa, ansiedad, displacer, resentimiento, etc. Se compara lo que se “debería” ser o hacer, con lo que se es o se hace en realidad. El exceso de responsabilidad y exigencias aumenta la ansiedad y deteriora el desempeño. Cuando la persona fracasa en la comparación, siente culpa y frustración. Cuando logra cumplir las expectativas, usualmente tampoco lo disfruta, porque siente que lo hizo presionado, por obligación, y no por ganas.
• BAJA AUTOCONFIANZA (NO PUEDO HACERLO, NO PUEDO SOPORTARLO) No se cuestiona esa creencia, e impide la posibilidad de intentarlo y de aprender. A veces se utiliza como excusa, para salvar las apariencias frente a uno mismo y a los demás, o para evitar enfrentar las situaciones y responsabilidades. Ejemplo: hay en un circo un elefante atado con una soga, podría romper la soga si lo intentara pero no lo hace, porque de pequeño no tenía fuerza suficiente, y desde que se creyó incapaz de hacerlo nunca volvió a intentarlo.
• ATRIBUIR CULPAS (A SI MISMO O A OTROS) La atribución de causas puede ser inadecuada (centrarse sólo en sí mismo, o sólo en el otro, y no ver todas las causas). Luego se atribuyen rasgos negativos estables: “lo hice por estúpido, lo hizo con mala intención” (conclusión apresurada, lectura de mente, etiquetamiento indebido). La culpa se asocia además con la idea de merecer un castigo, pero el castigo suele ser disfuncional respecto a otros objetivos. Otro problema es el reproche (a sí mismo o a otros) por errores pasados (“debería haber hecho otra cosa”): no se acepta que en ese momento se eligió lo que se creía mejor, y que se elegiría otra cosa sólo en un momento posterior y a partir de otras experiencias, que no se poseían previamente.
Gracias a :http://www.vidaemocional.com/index.php?var=01,01
Nuestra motivación sería levantarnos cada mañana e intentar descubrir cuales son las claves del bienestar emocional, tantas energias perdidas en cosas que no sirven para nada, cuanto dinero mal empleado en recursos que matan al ser humano ( armas, etc) y que olvidadas parecen las claves necesarias para vivir y crecer como seres humanos. Podemos cerrar los ojos o intentar poner en práctica lo que es real que es afrontar la vida de otro modo .Buscamos excusas y justificaciones (soy así, es muy difícil, son muchos años…) no hay otro camino, esta es la verdadera clave al bienestar .Si solo no puedes busca ayuda profesional, pero inténtalo.
Intentar identificar la creencia irracional que te bloquea. Para hacerlo contesta a las siguientes preguntas: • ¿Es la creencia que me bloquea algo que he creído durante toda mi vida? • ¿La creencia procede de las enseñanzas de mis padres, iglesia, familia, compañeros, trabajo, sociedad, cultura, comunidad, raza, grupo étnico de referencia, o red social? • ¿Es esa creencia algo que se repite siempre cuando estoy intentando solucionar problemas similares éste? • ¿Es esta creencia algo que me ha ayudado a solucionar problemas con éxito en el pasado? • ¿Es esta creencia algo que tiende a hacerme deshonesto conmigo mismo sobre este problema? • ¿Es esta creencia un concepto paralizador que desencadena miedo a la culpabilidad o miedo al rechazo en mi mente mientras hago frente a este problema? • ¿Es esta creencia algo que puede expresarse en una frase o dos? • ¿Es esta creencia algo constante mientras hago frente a este problema, o tiende a cambiar conforme las variables implicadas en este problema me van resultando más claras? • ¿Es esta creencia una frase clara o es simplemente una sensación o una intuición? • ¿Puedo expresar con palabras la creencia que me bloquea? Si es así escríbela: La creencia que me bloquea es:...
01.- ¿Hay alguna base real que apoye esta creencia para poder considerarla siempre verdad? 02.- ¿Esta creencia anima al crecimiento personal, la madurez emocional, la independencia de pensamiento y de acción, y una salud mental estable? 03.- ¿Es esta una creencia que, de mantenerla, te ayudará a superar este problema u otros en el futuro? 04.- ¿Es esta una creencia que, de mantenerla, dará lugar a un comportamiento que es contraproducente para ti? 05.- ¿Esta creencia te protege a ti y tus derechos como persona? 06.- ¿Esta creencia te ayuda a conectar de manera honesta y abierta con otras personas de un modo sano, que dé lugar a relaciones sanas que ayuden a crecer? 07.- ¿Esta creencia te ayuda a ser un solucionador de problemas creativo y racional capaz de identificar una serie de alternativas entre las que puedes elegir tus propias soluciones personales prioritarias? 08.- ¿Esta creencia sofoca tu capacidad para pensar y solucionar problemas hasta el punto de la paralización? 09.- Cuándo hablas con otras personas de esta creencia, ¿te apoyan porque ésa es la manera en que piensan los miembros de tu familia, grupo del amigos, trabajo, iglesia, o comunidad? 10.- ¿Es esta creencia un absoluto? ¿Es una creencia del tipo negro o blanco, sí o no, ganar o perder, sin ninguna opción intermedia? (contesta si o no)
• La clave son las creencias irracionales que se traducen en pensamientos, estos a su vez generan sentimientos y estos nos impiden actuar o actuamos de forma equivocada.¿cómo saber si una creencia o varias impide tu crecimiento? • ¿Estoy entrando en círculos al intentar solucionar este problema? • ¿Hay algo en mí que me está impidiendo llevar a cabo las acciones necesarias en este asunto? • ¿Tengo pensamientos molestos acerca de lo que yo u otros deberían hacer, pensar o sentir? • ¿Me encuentro a mí mismo diciendo cómo esta situación "debería ser", con bastantes dificultades para afrontarla como realmente es? • ¿Utilizo la fantasía o el pensamiento mágico al considerar este problema? ¿Estoy siempre esperando que debido a una especie de milagro todo se solucione? • ¿Me siento abrumado por el miedo a lo que piensan otros de mí mientras trabajo en este problema? • ¿Sé cuál es la solución, pero me paralizo a la hora de ponerla en práctica? • ¿Me encuentro a mí mismo usando demasiadas veces la frase "sí pero..." al discutir este problema? • ¿Encuentro más fácil dejarlo para "después", evitarlo, desviar mi atención, no hacer caso, o huir de este problema? • ¿Está este problema provocando demasiado malestar en mí o/y otras personas, y aún así sigo sin intentar resolverlo?
Un pensamiento positivo, es incompatible con una emoción negativa, a veces aunque las situaciones sean negativas podemos encontrar pensamientos más sanos, más adaptativos que nos pueden ayudar a ver las soluciones con más eficacia, a sentirnos con más fortaleza interior. Demasiados pensamientos negativos valorados, crean una barrera contra una vida feliz. • No malgastes todo el tiempo hablando de tus problemas o dificultades pues así lo único que consigues es quedarte anclado en el problema y hacerlo más grande. • Cuando te des cuenta de que estás dándole más fuerza a un pensamiento negativo di: «Esta es una creencia irracional ; yo elijo ahora valorar más cualquier pensamientos que ayude a incrementar mi felicidad». • Cree en lo que dices: a veces decimos afirmaciones positivas pero en realidad no nos lo creemos. • Las afirmaciones han de ser pronunciadas de forma afirmativa. • Han de estar en tiempo presente. • Han de referirse a uno mismo y en primera persona. • Concisas y concretas.
Desde que un niño nace hasta que cumple los 8 años, se le dice aproximadamente 100.000 veces "no": "No hagas eso, no pongas la mano ahí, no rayes eso..." Tan solo un seis por ciento eran apoyos posibilitadores y afirmativos. Por cada a elogio, los niños reciben 9 reprimendas. Desde los 7 a 14 años, el niño se convierte en Observador de la conducta de los adultos. Recuerde que en lugar de decirle a un niño: "No veas la televisión" conviene decirle: "Sal a jugar fuera". En lugar de "No molestes a tu hermana", hay que decir "Juega con esto tú solo". Programe su mente en esta dirección para construir su nueva vida. Uno de los grandes requisitos para tener bienestar emocional es saber aceptar los fallos y asimismo reconocer el gran valor de los mismos. ¿Cómo aprendemos a andar? Un niño antes de aprender se cae una media de 1.800 veces. Nuestro programa incluye el fallo como maestro invaluable de aprendizaje. Si no quieres fallar será mucho más difícil que progreses en la vida. Estamos condicionados por los programas de la infancia, Pero Tomando conciencia de nuestra programación ya comenzamos automáticamente a transformarla. La vida es como un eco, si no le gusta lo que recibe, preste atención a lo que emite. Más de un 95% de la población mantiene una "conversación interior negativa". Los 100.000 "noes" de nuestra programación infantil, generan dicho diálogo interior. y en general la gente antes de decir : "Quiero estar delgado" dice: "No quiero estar gordo". Tenemos escrito en la frente con letra invisible lo que creemos que valemos, y esto es exactamente lo que el mundo nos va a entregar En la actualidad lo que marca la diferencia entre la mediocridad y la excelencia es la "manera" en que pensamos. Los pensamientos, generan sentimientos que provocan comportamientos. En definitiva, un ciclo de pensar, sentir, actuar... Como ya hemos dicho los pensamientos dependen de las creencias de las personas. Cambia las creencias irracionales y surgirán nuevas manifestaciones en tu vida. Siembras un pensamiento y recoges un acto. Siembras un acto y recoges un hábito. Siembras un hábito y recoges un carácter. Siembras un carácter y recoges un destino.
Identifica los pensamientos preocupantes. Apenas pienses en algo que te preocupa, identifícalo como una preocupación. De esta manera, estableces una clara diferencia entre la realidad y un pensamiento. Reconoce que estás obsesionado/a. Acepta que es irracional. No la analices.: Lejeune explica que como pensamos constantemente, resulta fácil confundir los pensamientos con nuestro yo, y llegar a creer que somos lo que pensamos. El explica que debemos ver los pensamientos solo como piezas sobre un tablero de ajedrez... y comprender que no somos las piezas, sino el tablero. No somos nuestros pensamientos; estos vienen y van, tanto los buenos como los que nos aterrorizan. Míralos desde una perspectiva superior, como algo que tú has creado y que puedes, de la misma forma, borrar. Esta práctica te ayuda a ver que eres más poderosa que las ideas que pasan por tu mente.
Estamos siempre buscando el porque de nuestro malestar y nos olvidamos de lo más obvio de lo que realmente provoca este malestar, y no es otra cosa que nuestra actitud ,nuestros propios pensamientos negativos que cada día utilizamos para enfrentarnos a nuestra vida. Seguro que te sientes identificado con alguno, proponte la tarea empieza a deshacerte de esa forma de enfrentarte al mundo.
• PENSAMIENTO TODO O NADA (POLARIZADO, ABSOLUTISTA) Es la tendencia a ver todo en categorías opuestas, “blanco o negro”, “siempre o nunca”, sin percibir matices ni puntos intermedios. Ej.: “Si el resultado no es perfecto, será un fracaso total”.
• PERFECCIONISMO Si no está perfecto, no sirve (se relaciona con pensamiento todo o nada y autoexigencias). Ej.: “no se cómo hablar” (presupone que si no es perfecto, no cuenta como hablar).
• GENERALIZACION EXCESIVA Es otro caso de pensamiento todo o nada. Se extiende un caso a toda una clase de acontecimientos: “si ocurrió una vez, ocurrirá siempre”, “si una persona me hizo daño, todas las de su tipo son malas”.
• PENSAMIENTO CATASTROFICO Los acontecimientos tienen consecuencias espantosas, el pensamiento se centra en lo peor, todo es riesgoso y se espera la catástrofe. Se relaciona con pensamiento todo o nada, anticipación negativa, y magnificar lo negativo.
• CENTRAMIENTO ATENCIONAL Es la tendencia a fijar toda la atención en un aspecto, perdiendo flexibilidad y atención de otros factores. Ejemplos: centrarse en lo negativo, centrarse en sí mismo (cómo me veo, qué síntomas tengo), centrarse en los otros (qué espera de mí, qué piensa de mí, cómo puedo satisfacerle), centrarse en la evaluación (cómo estoy quedando frente a los demás).
• MAXIMIZAR LO NEGATIVO (ABSTRACCION SELECTIVA) Es un caso de centramiento atencional: exagera lo negativo de sí o los demás, percibe los peores aspectos. Se selecciona una porción negativa de la realidad y se magnifica. También puede generalizarse: “Me fue mal en el examen, soy un desastre en la facultad, toda mi vida es un desastre”.
• DESCALIFICAR LO POSITIVO Se niegan los hechos positivos, o se reduce su importancia: “Me fue bien en el examen, pero fue por pura suerte”, “ese éxito no cuenta, porque era fácil hacerlo, y porque no dependió de mí”.
• ATENCION CENTRADA EN SATISFACER AL OTRO Busca satisfacer las necesidades y exigencias de los otros, ser aprobado por los demás, sin preguntarse cuáles son sus propios deseos, intereses y derechos. El exceso de preocupación en las exigencias de los otros se vuelve una autoexigencia (“deberías”) que genera más ansiedad, y le aleja de las motivaciones propias.
• ATENCION CENTRADA EN SI MISMO, PENSAMIENTO AUTO-REFERENCIAL La persona considera que todo lo que sucede le involucra, se siente responsable de todo lo que sucede, y todo lo relaciona con su persona. De todo lo que ocurre infiere información sobre sí mismo (“si el otro bosteza, significa que lo estoy aburriendo”, “si la conversación muere, es que yo no supe mantenerla”). Se pregunta constantemente “cómo me estarán viendo ahora?” y registra información sobre sí mismo (qué síntomas siente, si son observables, qué información le dan los otros sobre su desempeño). Esa atención en sí mismo disminuye los recursos atencionales que emplea en comprender al otro, disfrutar de la comunicación, o ejecutar la tarea presente.
• AUTOEVALUACION NEGATIVA Verse como víctima, fracasado, sin suerte, criticado, perdedor, sometido, no tenido en cuenta, prescindible. Estos pensamientos paralizan la acción, impiden crecer y afrontar la adversidad, y esto termina confirmando la autoevaluación negativa. Se relaciona con etiquetamiento indebido, maximizar lo negativo, anticipación negativa.
• CONCLUSIONES APRESURADAS (SIN DUDAS NI EVIDENCIAS) Se saca apresuradamente una conclusión, sin tener suficientes evidencias concretas que apoyen su validez, y sin dejar posibilidad de duda. “No vino a verme, entonces no le importo”.
• RAZONAMIENTO EMOCIONAL Cree que sus emociones negativas le indican que lo que siente es verdadero, que la interpretación emocional es la realidad de las cosas. “Si lo siento, es así”, “Si me siento evaluado, me están evaluando” (y reacciono como si fuera cierto).
• LECTURA DE MENTE Creer que se sabe lo que el otro siente o piensa, sin tener dudas: “Sé que no le caigo bien”, “no les gustaré, pensarán que soy tonto”. Es usual la atribución de evaluación negativa sin dudas ni evidencias (“seguro me vieron como un tonto”) y se reacciona ante ese pensamiento como si fuera un hecho seguro.
• PREDICCION DEL FUTURO Creer que se sabe lo que va a suceder, en vez de esperar para ver qué pasa, aceptando la espera y la incertidumbre, con la positividad necesaria pero tampoco irreal ni enceguecida. Un caso es la anticipación negativa, otro las predicciones positivas poco realistas.
• ANTICIPACION NEGATIVA Anticipar que algo va a salir mal, y no dudar de esa predicción: “Sé que en la fiesta la voy a pasar mal”, “no podré mantener la conversación, me pondré ansioso, voy a llorar”.
• PENSAMIENTO ROTULADOR, ETIQUETAMIENTO INDEBIDO (A SI MISMO O A OTROS) Aislar una conducta específica o rasgo de carácter y atribuírselo a TODA la personalidad en forma permanente. Se rotula la identidad con una etiqueta inalterable. Ej.: “No hice bien el trabajo. Soy un inútil”. Las etiquetas se aplican a sí mismo, a los otros, a situaciones o categorías sociales (de raza, sexo, credo, etc.): “soy un inútil, ella es insoportable, la vida es difícil, es un maricón”. Se interpretan las situaciones desde estereotipos rígidos, y se deja de ser flexible para discriminar matices. Cuanto más rígido, menos permite ver las cosas de otra forma.
• DEBERIAS, EXIGENCIA EXCESIVA (A SI MISMO O A OTROS)Para algunos funciona como forma de motivarse, pero suele generar emociones negativas: culpa, ansiedad, displacer, resentimiento, etc. Se compara lo que se “debería” ser o hacer, con lo que se es o se hace en realidad. El exceso de responsabilidad y exigencias aumenta la ansiedad y deteriora el desempeño. Cuando la persona fracasa en la comparación, siente culpa y frustración. Cuando logra cumplir las expectativas, usualmente tampoco lo disfruta, porque siente que lo hizo presionado, por obligación, y no por ganas.
• BAJA AUTOCONFIANZA (NO PUEDO HACERLO, NO PUEDO SOPORTARLO) No se cuestiona esa creencia, e impide la posibilidad de intentarlo y de aprender. A veces se utiliza como excusa, para salvar las apariencias frente a uno mismo y a los demás, o para evitar enfrentar las situaciones y responsabilidades. Ejemplo: hay en un circo un elefante atado con una soga, podría romper la soga si lo intentara pero no lo hace, porque de pequeño no tenía fuerza suficiente, y desde que se creyó incapaz de hacerlo nunca volvió a intentarlo.
• ATRIBUIR CULPAS (A SI MISMO O A OTROS) La atribución de causas puede ser inadecuada (centrarse sólo en sí mismo, o sólo en el otro, y no ver todas las causas). Luego se atribuyen rasgos negativos estables: “lo hice por estúpido, lo hizo con mala intención” (conclusión apresurada, lectura de mente, etiquetamiento indebido). La culpa se asocia además con la idea de merecer un castigo, pero el castigo suele ser disfuncional respecto a otros objetivos. Otro problema es el reproche (a sí mismo o a otros) por errores pasados (“debería haber hecho otra cosa”): no se acepta que en ese momento se eligió lo que se creía mejor, y que se elegiría otra cosa sólo en un momento posterior y a partir de otras experiencias, que no se poseían previamente.
Gracias a :http://www.vidaemocional.com/index.php?var=01,01
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