relajación: Ejercicios de respiración
2. La Respiración Abdominal
En la postura adecuada, ya sea sentado o tumbado, concentra tu atención en la respiración, con el cuerpo relajado coloca tu mano derecha en el plexo solar. Centra tu atención en esta área. Comienza el ejercicio con una expiración y nota como se te hunde tu mano. A continuación nota como el aire fluye hacia los pulmones, nota la hinchazón de tu abdomen bajo tu mano. Continúa tomando y expulsando aire de manera natural y advierte como se eleva y se hunde tu mano. Practica durante varios minutos. Procura durante esta práctica que no exista ningún movimiento torácico de expansión o contracción.
Variante: Bolsa de Respiración.
Figúrate una imaginaria bolsa vacía dentro de tu abdomen... al inspirar, el aire se desplaza hacia abajo para llenar la bolsa, hinchando el abdomen... al expirar vacía la bolsa, haciendo que el abdomen vuelva a hundirse... continúa así hinchando y vaciando la bolsa imaginaria de tu abdomen.
3. La Respiración Completa
Consta de 3 fases:
• En primer lugar toma aire hinchando el abdomen.
• Continúa tomando aire expandiendo la caja torácica.
• Sigue inspirando mientras elevas ligeramente los hombros.
Mantén la respiración durante unos pocos segundos y expulsa el aire aflojan los hombros, el pecho y el abdomen en ese orden (también puede hacerse a la vez).
4. El suspiro
• Suspira profundamente emitiendo un sonido de alivio en la medida en que expulsas el aire.
• No pienses en inspirar, deja que el aire salgo de manera natural.
• Repite de 8 a 12 veces este ejercicio.
• Toma conciencia del estado de relajación que te induce.
5. Respiración e imaginación positiva
• Practica la respiración completa.
• Con cada expiración imagina como se van y desaparecen todas las tensiones.
• Con cada inspiración imagina como te vas llenando de paz y tranquilidad.
Variante:
• Practica la respiración completa.
• Con cada inspiración, imagina que entra en tus pulmones entra una gran cantidad de energía que queda almacenada en tu plexo solar.
• Al expirar imagina como esa energía fluye a grandes raudales por todas las partes de tu cuerpo. (puedes centrar esa energía en las zonas especialmente tensas, débiles o enfermas de tu cuerpo).
6. Respiración con meditación
• Practica la respiración completa.
• Sigue todo el camino del aire en tu cuerpo. Entra por la nariz, atraviesa los conductos nasales, desciende por la tráquea hasta los pulmones... después el aire realiza la misma ruta en sentido contrario hasta ser expulsado al exterior. Siente el aire cuando entra frío, y cuando sale caliente.
7. Respiración y autoverbalizaciones
• Practica la respiración completa.
• Concéntrate en el ritmo respiratorio. (sintonízalo y no trates de cambiarlo)
• Justo antes de inspirar, piensa en la palabra “inspiro”.
• Justo antes de expirar, piensa en la frase “me relajo”
• Las palabras o frases se adecuan a lo que más te guste: “relax”, “tranquilidad”, “paz”, “feliz”, etc.
http://www.superarladepresion.com/superarladepre/3depre_relajacion.htm
En la postura adecuada, ya sea sentado o tumbado, concentra tu atención en la respiración, con el cuerpo relajado coloca tu mano derecha en el plexo solar. Centra tu atención en esta área. Comienza el ejercicio con una expiración y nota como se te hunde tu mano. A continuación nota como el aire fluye hacia los pulmones, nota la hinchazón de tu abdomen bajo tu mano. Continúa tomando y expulsando aire de manera natural y advierte como se eleva y se hunde tu mano. Practica durante varios minutos. Procura durante esta práctica que no exista ningún movimiento torácico de expansión o contracción.
Variante: Bolsa de Respiración.
Figúrate una imaginaria bolsa vacía dentro de tu abdomen... al inspirar, el aire se desplaza hacia abajo para llenar la bolsa, hinchando el abdomen... al expirar vacía la bolsa, haciendo que el abdomen vuelva a hundirse... continúa así hinchando y vaciando la bolsa imaginaria de tu abdomen.
3. La Respiración Completa
Consta de 3 fases:
• En primer lugar toma aire hinchando el abdomen.
• Continúa tomando aire expandiendo la caja torácica.
• Sigue inspirando mientras elevas ligeramente los hombros.
Mantén la respiración durante unos pocos segundos y expulsa el aire aflojan los hombros, el pecho y el abdomen en ese orden (también puede hacerse a la vez).
4. El suspiro
• Suspira profundamente emitiendo un sonido de alivio en la medida en que expulsas el aire.
• No pienses en inspirar, deja que el aire salgo de manera natural.
• Repite de 8 a 12 veces este ejercicio.
• Toma conciencia del estado de relajación que te induce.
5. Respiración e imaginación positiva
• Practica la respiración completa.
• Con cada expiración imagina como se van y desaparecen todas las tensiones.
• Con cada inspiración imagina como te vas llenando de paz y tranquilidad.
Variante:
• Practica la respiración completa.
• Con cada inspiración, imagina que entra en tus pulmones entra una gran cantidad de energía que queda almacenada en tu plexo solar.
• Al expirar imagina como esa energía fluye a grandes raudales por todas las partes de tu cuerpo. (puedes centrar esa energía en las zonas especialmente tensas, débiles o enfermas de tu cuerpo).
6. Respiración con meditación
• Practica la respiración completa.
• Sigue todo el camino del aire en tu cuerpo. Entra por la nariz, atraviesa los conductos nasales, desciende por la tráquea hasta los pulmones... después el aire realiza la misma ruta en sentido contrario hasta ser expulsado al exterior. Siente el aire cuando entra frío, y cuando sale caliente.
7. Respiración y autoverbalizaciones
• Practica la respiración completa.
• Concéntrate en el ritmo respiratorio. (sintonízalo y no trates de cambiarlo)
• Justo antes de inspirar, piensa en la palabra “inspiro”.
• Justo antes de expirar, piensa en la frase “me relajo”
• Las palabras o frases se adecuan a lo que más te guste: “relax”, “tranquilidad”, “paz”, “feliz”, etc.
http://www.superarladepresion.com/superarladepre/3depre_relajacion.htm
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